Ejercicio físico a partir de los 60 años para combatir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por un descenso de la masa ósea, con un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo y un aumento de la fragilidad de los huesos. Su manifestación clínica más característica es la fractura y las complicaciones que se derivan de ella. Se estima que a partir de los 40 años, hombres y mujeres pierden hasta un 1% anual de la masa ósea, aunque en ellas este porcentaje puede alcanzar hasta el 5%, más aún de 5 a 10 años después del inicio de la menopausia. La osteoporosis es muy frecuente entre los 50 y 65 años y cada año en nuestro país se le atribuyen 90.000 fracturas de cadera y 500.000 de vértebra. Por eso, la madurez es tan buen momento para cuidar la forma física; un envejecimiento activo ayuda a mejorar el tono muscular y enfermedades como la osteoporosis o la insuficiencia cardiaca. No es necesario dejarse la piel cada día en un gimnasio, sino que basta con pasear durante 30 minutos, subir y bajar las escaleras de casa o evitar tomar el autobús siempre que se pueda llegar a pie. Precisamente con el deseo de concienciar a los mayores de la importancia de hacer ejercicio, han proliferado los denominados ‘parques geriátricos’, espacios verdes ubicados en las ciudades en los que se puede hacer gimnasia, compuestos por columpios que ayudan a las personas mayores a mejorar la movilidad, aumentar la flexibilidad y tonificar la musculación.
Principales ventajas
El ejercicio físico no solo ayuda a prevenir y combatir la osteoporosis, sino que reduce los niveles de colesterol, controla el peso corporal y ejerce un efecto positivo sobre el aparato cardiovascular. Además, la actividad física puede reducir la tensión arterial, permite a las personas hacer actividades de mayor duración sin presentar fatiga y, a nivel respiratorio, mejora el funcionamiento de los pulmones. Otras bondades de hacer ejercicio físico son las siguientes: aumenta la función muscular, previene algunos problemas como caídas, inestabilidad o situaciones de falta de autonomía, mejora determinados tumores, como el cáncer de colon, y se ha demostrado que la actividad regular es capaz de ayudar a los tratamientos de fijación de calcio en los huesos de una forma muy notable. En definitiva, el deporte es una manera efectiva de envejecer con calidad de vida. Ahora bien, siempre que se desee practicar un determinado tipo de ejercicio físico en el contexto de una enfermedad es necesario que se consulte con el médico.
Los ejercicios más recomendados
El deporte más beneficioso para los mayores de 65 años es la gimnasia de mantenimiento, que facilita además el contacto social, así como caminar con amigos y superarse un poquito cada día, es decir caminar unos metros más hasta conseguir la distancia que el propio cuerpo aguante. Eso sí, sin fatigarle ni agotarse en exceso. Entre las actividades más recomendadas destacan las siguientes: caminar siempre que se pueda, colaborar en las tareas de limpieza de la casa, hacer la compra diaria a pie y subir y bajar escaleras. Conviene recordar, no obstante, que es tan importante hacer ejercicio físico como que este se adapte a las características de la propia persona.
Desde la Federación Española de Medicina del Deporte se apuesta también por los programas de actividad física aeróbica de larga duración donde el patrón modelo es caminar. A partir de ahí, se puede pensar en hacer carrera continua, bicicleta, natación…. . Hay que tener cuidado, no obstante, con las posibles contraindicaciones de la actividad física, por lo que se recomienda que los pacientes hipertensos no hagan ejercicios de fuerza, como coger pesas de una carga considerable, ni que una persona que tenga un peso excesivo corra muchos kilómetros, porque en cada zancada deberá soportar un gran peso en cada rodilla. Conviene, por tanto,  analizar cada caso de manera individual y realizar un examen médico previo.
Un último aspecto a tener en cuenta si se opta por hacer ejercicio en el gimnasio es que el programa de ejercicios debe trabajarse, siempre que se pueda, en grupos de dos a tres personas. Además, debe cuidarse especialmente el calentamiento, ya que las sesiones duran entre 50 y 60 minutos, así como practicar estiramientos adaptados a la tercera edad, trabajar la movilidad articular y no esperar resultados la primera semana, puesto que es necesario acudir al gimnasio dos o tres veces por semana. Los resultados se empezarán a apreciar a partir de los tres meses.
Cualquier momento es bueno para hacer gimnasia
El aumento de la población madura es evidente. En los países desarrollados la esperanza de vida se ha incrementado de manera notable y se ha visto la necesidad de impulsar los servicios sociales dirigidos a grupo de personas. En este contexto, se crean los llamados parques geriátricos, espacios verdes como cualquier otro parque en los que se habilitan una serie de columpios para las personas mayores. Una práctica copiada de China, donde abundan este tipo de artilugios similares a las máquinas de un gimnasio y que mejoran la movilidad, aumentan la flexibilidad y tonifican la musculación de los mayores. Los diferentes aparatos que se peden encontrar en estos parques sirven para:
– Reforzar los músculos de los brazos.
–  Mejorar la movilidad de codo, hombro, rodilla y cadera.
– Ejercitar la cintura y relajar los músculos de la cintura y la espalda.
– Estirar los músculos de cintura y espalda.
– Ejercitar los músculos del abdomen, la cintura y la espalda.
– Mejorar la movilidad de las extremidades inferiores, la coordinación del cuerpo, el equilibrio y la capacidad aeróbica.
– Realizar estiramientos de las piernas y disminuir la sobrecarga.
– Masajear las manos, la espalda o las piernas para mejorar la circulación de la sangre.